タンパク質（P）、脂質（F）、糖質（C）のバランスのいい摂取の仕方を解説！

ダイエットには

バランスの取れた食事が

絶対に必要です。

しかし、

バランスがいい食事と言っても

何がどうなったら

バランスがいい食事と言えるのか？

疑問に思う方も

多いでしょう。

ですので、今回は

バランスの取れた食事について

解説していきます。

そして、最後に

バランスのいい食事

になる栄養素の

計算方法の

例をあげていきます。

それでは、バランスの

いい食事の答えを

発表します。

それは、

三大栄養素の

バランス

が取れている食事

の事です。

三大栄養素とは、

・タンパク質（P）

・脂質（F）

・糖質（C)

です。

この3つの栄養素を

バランスよくとる事が

ダイエットにおいて

重要となります。

では、どの栄養素を

どのくらい摂取していけば

いいのかお話ししていきます。

まずは、タンパク質（P）。

タンパク質は筋肉を

成長させる上で

最重要の栄養素です。

タンパク質が足りていないと、

筋肉が分解され

痩せにくい体質に

なってしまいます。

ですので、

必ず朝、昼、晩

タンパク質は必ず取るように

しましょう！

タンパク質が多く

含まれている食材が

牛肉、豚肉、鶏肉、魚、

卵、納豆、豆腐

等です。

そのタンパク質を

一日どれくらい

摂取すればいいかというと、

自分の体重×2g

を目指して摂取していきます。

この量はかなり意識しないと

取れないので

意識してとっていきましょう。

例えば、体重60kgの方であれば

120g

摂取します。

次に、脂質（F）です。

脂質は単純にカロリーが

高いので

なるべく控えるようにします。

しかし、脂質も

体づくりにおいて

重要な役割があります。

例えば良質な

脂質の代表格

オメガ3脂肪酸は

血液をサラサラにして

血栓を予防したり

動脈硬化や脳梗塞、

心筋梗塞を予防する

効果があります。

ですので、脂質は

全く取らないのではなく

良質な脂質を

適量とることを

オススメします。

良質な脂質が

含まれている食材は

魚、ナッツ系、アボカド

えごま油、亜麻仁油、ココナッツオイル

mctオイル、オリーブオイル

ごま油

等です。

これらの脂質を

適量取っていきます。

適量とは

摂取カロリーの10％です。

次に、糖質（C）です。

糖質は炭水化物に多く

含まれています。

糖質は体や脳の

一番のエネルギー源

になります。

また、糖質を取ると

筋肉や肝臓に

「グリコーゲン」

として蓄えられます。

グリコーゲンは

筋肉や肝臓の

エネルギー源として

蓄えられ、

運動する時に

重要となります。

糖質が多く含まれている

食材は

米、玄米、パン、パスタ、

うどん、そば、

等です。

糖質は総摂取カロリーから

タンパク質と脂質の

カロリー数を引いた

量を摂取していきます。

これでバランスの

いい食事となります。

それでは、最後に具体的に例をあげて

摂取カロリーのバランスを

計算していきます。

年齢40歳、男性、

身長170cm、体重80kg

をモデルとします。

この方の一日の総摂取カロリーが

2300kcalと仮定します。

まず、タンパク質のカロリーを

計算します。

先程、タンパク質の摂取量は

自分の体重×2g

です。

ですので、この方の場合、一日の

タンパク質の摂取量は

80kg×2g＝160g

となります。

そして、

タンパク質のカロリーが

1gあたり4kcalです。

ですので、

160gのタンパク質を

摂取すると

160g×4kcal＝640kcal

となります。

これがこの方の一日に必要な

タンパク質量とカロリーです。

次に、脂質の摂取量と

カロリーです。

脂質は全体の

摂取カロリーの10％です。

ですので、この方の場合、

消費カロリーが

2300kcalなので

230kcal摂取します。

脂質1gあたりのカロリーが

9kcalなので

230kcal÷9kcal＝25.555・・・g

という事で、

一日の脂質の摂取量は

約25gとなります。

最後に糖質です。

糖質の摂取量は

一日の総摂取カロリーから

タンパク質と脂質の

摂取カロリーを引いた

残りの摂取カロリー量の分

摂取します。

ですので、

タンパク質の摂取カロリーが

640kcal

脂質の摂取カロリーが

230kcal

なので、

2300kcal-640kcal-230kcal＝1430kcal

となります。

1430kcal分の糖質とは、

糖質は1gあたり4kcal

ですので、

1430kcal÷4kacl＝357.5g

で、一日に摂取していい

糖質は357.5gとなります。

面倒くさいかもしれませんが

こうやって計算して

バランスのいい食事を

摂取しないと

ダイエットは出来ません。

一度計算してみて

バランスのいい食事を

心掛けていきましょう！

そして、ダイエットに

成功して

健康な体を手に入れましょう！

カロリー計算ってどうやるの？カロリー計算のやり方を徹底解説！！

ダイエットを始めるにあたって

必要な数字があります。

それは

基礎代謝量

消費カロリー量

摂取カロリー量

です。

それぞれの意味と計算方法を

解説していきます。

まずは、基礎代謝量です。

基礎代謝量とは簡単に言うと

安静時でも消費される

必要最小限のエネルギー量です。

人間に限らず、

動物も植物も生きている限り

生命維持活動として

何かしら動いているものです。

心拍、呼吸、体温の維持等

動き続けています。

なぜ、その基礎代謝量が

ダイエットに必要かというと

基礎代謝量より

少ないカロリーしか

摂取しないと

筋肉などを分解して

エネルギーに変えてしまい

体がだるくなったり

集中力がなくなったりします。

ですので、

必ず基礎代謝量以上は

カロリーを摂取しましょう！

その基礎代謝量の

計算の仕方ですが、

いくつか方法はありますが

私が使った計算式を

教えます。

＜ハリス・ベネディクト方程式＞

男性：13.397×体重kg+4.799×

　　　身長cm-5.677×年齢+88.362

女性：9.247×体重kg+3.098×

　　　身長cm-4.33×年齢+447.593

と、いう計算式です。

はっきり言って

面倒くさいので

スマホやパソコンで

「基礎代謝量　計算」

で調べると

計算してくれるサイトが

出てきます。

そのサイトで

身長・体重・性別・年齢

を入力すると

すぐに計算してくれますので

そちらをオススメします。

次に、消費カロリー量です。

消費カロリー量とは

その名の通り

一日に消費される

カロリー量です。

生きている以上、ほとんどの方が

生活する上で活動します。

食事をとったり、仕事したり、

考えたり、立ったり座ったり、

色んな活動をする事によって

カロリーが消費されます。

この消費カロリーを

出す計算式がこちらです。

基礎代謝量×一日の活動レベル

＝消費カロリー量

です。

活動レベルは、

仕事内容や運動をする、しない等

個人で変わります。

ですので、皆さんが

自分自身の活動レベルを

認識して

基礎代謝量にかけます。

それぞれの

計算式は以下の通りです。

・ほぼ運動しない・・・基礎代謝量×1.2

・軽い運動・・・基礎代謝量×1.375

・中程度の運動・・基礎代謝量×1.55

・激しい運動・・・基礎代謝量×1.725

・非常に激しい・・・基礎代謝量×1.9

この活動レベルを

高く設定し過ぎると

痩せなくなるので

少し低めに設定した方が

いいと思います。

参考までに、

私の活動レベルですが

仕事は立ち仕事、

筋トレは週4～5日、

一回の筋トレ時間

30分～1時間

という活動レベルで

基礎代謝量に1.4をかけています。

最後に摂取カロリー量です。

摂取カロリー量も

その名の通り

一日に摂取する

カロリー量です。

料理にはカロリーが

含まれています。

そのカロリーが

体を動かすエネルギーと

なります。

摂取カロリー量の

計算の仕方は

以下の通りです。

消費カロリー量－200

＝摂取カロリー量

です。

計算式の200という数字は

200kcal(キロカロリー)

の事です。

200kcalとは

参考までに入れた数字ですので

この数字は

各自変えてもらって

構いません。

こうやって

数字で管理しながら

ダイエットをやっていくと

やりやすいと思います。

面倒くさいかもしれませんが

この計算だけは

やってください。

それがダイエット成功の

カギになると思います。

そして、ダイエットに成功して

健康な体を手に入れましょう！

アルコールが好きな方必見！ダイエット中のアルコールとの付き合い方を解説！

ダイエットを始めて

食事管理や

筋トレをしている方も

多い事でしょう。

筋トレが終わって、お風呂に入り、

疲れた体に

キンキンに冷えたビール！

最高ですよね！

私も、大のアルコール好きです。

私もダイエットを始める前は

毎日、飲んでいました。

そんな私が

ダイエット中の

アルコールとの付き合い方を

教えます。

それには、ダイエットの基本を

押さえる事が大切です。

ですので、ダイエットの基本を紹介します。

ダイエットの基本は

1　継続する事

2　摂取カロリーを

制限する

3　筋トレをする

です。

そこにアルコールを

どう取り入れていくかが

大切になります。

まず、ダイエットは

継続する事が大事です。

無理なダイエットは

なかなか続きません。

ストレスが

溜まらない程度でやった方が

継続しやすいです。

ですので、週2～３日

アルコールを

飲む日を決めるなど

自分でルールを作るといいです。

飲酒日は多くても

週３回までにしましょう。

そうすることで、

ダイエットも出来るし、

継続もできます。

次に、摂取カロリーを

制限する事が大事なのですが

アルコールを飲むと

おつまみを食べてしまいます。

おつまみを食べると

単純に摂取カロリーが

増えます。

なので、晩御飯の量を

調整したりして

食べていました。

ちなみに、私が食べていたおつまみは、

・さきいか、するめ

・ビーフジャーキー

・クルミなどのナッツ類

など、脂質が

あまり含まれていないものや

良質な脂質が

含まれているものを

食べていました。

次に、筋トレをする事が

大事なのですが、

残念ながら、筋トレ後の

アルコールはダメです。

筋トレをすると

筋肉が刺激されます。

その時に、テストステロンというホルモンが

分泌され、タンパク質を

合成し、筋肉を大きくしますが

アルコールが体内に入ると

そのテストステロンの分泌量が

減ってしまいます。

それに、アルコールが体内に入ると

コルチゾールというホルモンも

分泌されます。

コルチゾールとは

血糖値をコントロールする

ホルモンです。

そのコルチゾールが

糖質を生み出すために

筋肉を分解してしまいます。

分解するという事は

筋肉の減少につながります。

ですので、筋トレをした日は

アルコールの摂取は控えて

筋トレをしない日に

飲むようにしましょう。

いろいろ述べましたが、

まとめると

アルコールは、

筋トレをしない日を

週2～３日設定し

その日に飲む

という事です。

もちろん、

飲みすぎ注意です。

適度に自分を許し、

ダイエットを継続していき

健康な体を手に入れましょう！

摂取カロリーを抑えるために、一食抜く。←このやり方ではダイエット失敗します。

ダイエットをやっていく上で、

摂取カロリーを

抑えなくてはいけないのは

誰もがわかっているのではないでしょうか？

なので、早く痩せたいから

一食抜いて

一日の総摂取カロリーを

減らそう。

なんて事、

考えてませんか？

でも、それでは

ダイエットは失敗します。

理由は2つありますので

それぞれ解説していきます。

1つめの理由は、

一食抜いてしまうと、

次に食事を摂取した時に

急激に血糖値が上昇します。

血糖値が急激に上昇すると

血糖値を下げようとして、

「インスリン」という

ホルモンが分泌されます。

このインスリンは

血液中の糖分を脂肪として

体にため込む働きをするので

結果、脂肪が増える事に

なります。

さらに、血糖値の

急激な上昇は

糖尿病の危険もあります。

2つめの理由は、

長時間栄養を取らないと、

筋肉が減る

からです。

筋肉が減ると

代謝が悪くなります。

代謝が悪くなると、

脂肪が減りにくい

体質になってしまいます。

ですので、一食抜いて

摂取カロリーを減らす事は

絶対にしないでください。

出来れば、

一日の総摂取カロリーを

5回くらいに分けて

摂取する事が

いいのですが、

これは、なかなか難しいので、

朝、昼、晩

3回に分けて

しっかりと栄養を

取りましょう！

そして、ダイエットを成功させて、

健康な体を手に入れましょう！

ダイエット中、どうしても甘い物を食べたくなったら、大福を食べろ！

日々、ダイエットで

食事管理をしていると、

たまに

甘い物が食べたい！

と、いう欲求が出てくる時が

ありませんか？

そんな時は、

大福を食べろ！

です。

「えっ？大福？いいの？」

と、思った方、

安心してください！

大丈夫です！

大福に限らず、

饅頭などの

和菓子は、基本的に

食べてもOKです！

(もちろん食べすぎはダメ！）

理由は2つあります。

ですので、

1つずつ解説していきます。

まず、１つ目の理由が、

大福には脂質が

ほとんど

入っていない

からです。

脂質の過剰摂取は

単純に太ります。

ですので、脂質が

ほとんど入っていない

大福（和菓子）は食べていいのです。

なので、

ケーキなどの洋菓子は

バターなどの脂質を

使用しているので

控えてください。

そして、２つ目の理由が

大福は筋肉の

エネルギー源になる

からです。

普段の筋トレで

筋肉を追い込みます。

食事も制限しています。

そうすると、

筋肉に含まれている

筋グリコーゲンという

エネルギー物質が減ります。

筋グリコーゲンは

糖質を取る事で補充出来ます。

ですので、

糖質が含まれていて、

脂質の少ない

大福がオススメなのです。

ですが、何よりダイエットは

継続する事が一番大事です。

我慢の連続で

ストレスが溜まり

食欲が爆発してしまうと

大福１個のカロリーどころでは

なくなってしまいます。

ですので、

自分へのご褒美として

たまには甘い物を

取ってみてもいいと思います。

そしてダイエットを続けて、

健康な体を手に入れましょう！

自宅でのトレーニングでは、ダイエットに効果はない？ そんな事ありません！

ダイエットを始めて

「筋トレをしよう！」

と思ったのはいいけど、

「ジムに行くのはお金かかるし…。」

「ジムに行く事自体面倒くさいし…。」

「近くにジムがないし…。」

など考えた事ありませんか？

そんな時は、

自宅で筋トレ！

が、オススメです。

お金はかからないし、

自分がやりたい時に

すぐに始められる。

ですので、自宅で筋トレは

かなりオススメです。

しかし、自宅でトレーニングと言っても、

「効果はあるの？」

と、思うでしょうが

バッチリ効果があります。

その理由は、普段の生活で

使わない筋肉は衰えてしまいます。

ですので、自宅であろうと

ジムであろうと

普段使わない筋肉に刺激を与える事で、

筋肉は分解され、その後

合成していきます。

筋肉の分解、合成を繰り返す事で

消費カロリーも増え、

体が引き締まって行きます。

私自身も自重の

宅トレで１か月で

-3.5ｋｇを

達成しました。

ただ、宅トレは思い立ったら

すぐに取り掛かる事が出来るという

メリットがある反面、

負荷の調節が難しい

というデメリットがあります。

宅トレは、ほぼ自重トレーニングばかりです。

今の自分の体重がウェイトとなるので

調節が難しいです。

しかし、やり方次第では負荷を

調節出来ます。

例えば、腕立て伏せ。

一般的な腕立て伏せは

つま先と手だけで全体重を支え、

体を上下させますが、

このやり方が出来ない方は

膝と手で体重を支える。

このやり方でも出来ない方は

つま先は床で、手は椅子につく。

などで負荷の調節が出来ます。

ダイエットの為にジムに通うか

迷っている方、

とりあえず宅トレから始めてみては

いかがでしょうか？

宅トレが1～2か月続いてから

ジムに通ってもいいと思います。

そして、健康な体を手に入れましょう！

痩せる為に頑張っているが、結果が出ない…。一番の理由はこれ！

ダイエットを始めてみたものの、

結果が出ないと

やる気もなくなりますよね。

ダイエットで結果が出ない人で

多くの場合、

食事管理が出来ていない。

という事があります。

ダイエットというと、

運動と食事管理が必要というのは

誰もが知っています。

しかし、せっかく運動しても

食事管理が間違っていれば

絶対に痩せる事は出来ません。

では、食事の何を

管理すればいいかをお伝えします。

それは、

カロリーを管理する

です。

これは極端に食事を減らすという事では

ありません。

どういう事かというと、

人間の体には三大栄養素が必要です。

三大栄養素とは、

・タンパク質

（PROTEIN）

・脂質（FAT）

・炭水化物

（CARBOHYDRATES）

です。

例えば、毎日野菜だけしか食べない等の

極端な食事制限は、

脳が、飢餓状態と判断して

脂肪を減らすことを止めてしまいます。

これは、人間が持っている

防衛反応と言われています。

ですので、先程紹介した

三大栄養素をバランスよく

取ることが必要になってきます！！！

バランスとしては、

一日の摂取カロリーのうち、

・タンパク質（P）・・・30％

・炭水化物（C）　・・・60％

・脂質（F）　　　　・・・10％

と、いう感じで摂取するように心掛けてください。

そうすれば、必ず１か月後には

違う自分になっていることでしょう。

では、この記事を読んだら、すぐに行動しましょう！

そして、健康な体を手に入れましょう！