タンパク質(P)、脂質(F)、糖質(C)のバランスのいい摂取の仕方を解説!
ダイエットには
バランスの取れた食事が
絶対に必要です。
しかし、
バランスがいい食事と言っても
何がどうなったら
バランスがいい食事と言えるのか?
疑問に思う方も
多いでしょう。
ですので、今回は
バランスの取れた食事について
解説していきます。
そして、最後に
バランスのいい食事
になる栄養素の
計算方法の
例をあげていきます。
それでは、バランスの
いい食事の答えを
発表します。
それは、
バランス
が取れている食事
の事です。
三大栄養素とは、
・タンパク質(P)
・脂質(F)
・糖質(C)
です。
この3つの栄養素を
バランスよくとる事が
ダイエットにおいて
重要となります。
では、どの栄養素を
どのくらい摂取していけば
いいのかお話ししていきます。
まずは、タンパク質(P)。
タンパク質は筋肉を
成長させる上で
最重要の栄養素です。
タンパク質が足りていないと、
筋肉が分解され
痩せにくい体質に
なってしまいます。
ですので、
必ず朝、昼、晩
タンパク質は必ず取るように
しましょう!
タンパク質が多く
含まれている食材が
牛肉、豚肉、鶏肉、魚、
卵、納豆、豆腐
等です。
そのタンパク質を
一日どれくらい
摂取すればいいかというと、
自分の体重×2g
を目指して摂取していきます。
この量はかなり意識しないと
取れないので
意識してとっていきましょう。
例えば、体重60kgの方であれば
120g
摂取します。
次に、脂質(F)です。
脂質は単純にカロリーが
高いので
なるべく控えるようにします。
しかし、脂質も
体づくりにおいて
重要な役割があります。
例えば良質な
脂質の代表格
オメガ3脂肪酸は
血液をサラサラにして
血栓を予防したり
心筋梗塞を予防する
効果があります。
ですので、脂質は
全く取らないのではなく
良質な脂質を
適量とることを
オススメします。
良質な脂質が
含まれている食材は
魚、ナッツ系、アボカド
えごま油、亜麻仁油、ココナッツオイル
mctオイル、オリーブオイル
ごま油
等です。
これらの脂質を
適量取っていきます。
適量とは
摂取カロリーの10%です。
次に、糖質(C)です。
糖質は炭水化物に多く
含まれています。
糖質は体や脳の
一番のエネルギー源
になります。
また、糖質を取ると
筋肉や肝臓に
「グリコーゲン」
として蓄えられます。
グリコーゲンは
筋肉や肝臓の
エネルギー源として
蓄えられ、
運動する時に
重要となります。
糖質が多く含まれている
食材は
米、玄米、パン、パスタ、
うどん、そば、
等です。
糖質は総摂取カロリーから
タンパク質と脂質の
カロリー数を引いた
量を摂取していきます。
これでバランスの
いい食事となります。
それでは、最後に具体的に例をあげて
摂取カロリーのバランスを
計算していきます。
年齢40歳、男性、
身長170cm、体重80kg
をモデルとします。
この方の一日の総摂取カロリーが
2300kcalと仮定します。
まず、タンパク質のカロリーを
計算します。
先程、タンパク質の摂取量は
自分の体重×2g
です。
ですので、この方の場合、一日の
タンパク質の摂取量は
80kg×2g=160g
となります。
そして、
タンパク質のカロリーが
1gあたり4kcalです。
ですので、
160gのタンパク質を
摂取すると
160g×4kcal=640kcal
となります。
これがこの方の一日に必要な
タンパク質量とカロリーです。
次に、脂質の摂取量と
カロリーです。
脂質は全体の
摂取カロリーの10%です。
ですので、この方の場合、
消費カロリーが
2300kcalなので
230kcal摂取します。
脂質1gあたりのカロリーが
9kcalなので
230kcal÷9kcal=25.555・・・g
という事で、
一日の脂質の摂取量は
約25gとなります。
最後に糖質です。
糖質の摂取量は
一日の総摂取カロリーから
タンパク質と脂質の
摂取カロリーを引いた
残りの摂取カロリー量の分
摂取します。
ですので、
タンパク質の摂取カロリーが
640kcal
脂質の摂取カロリーが
230kcal
なので、
2300kcal-640kcal-230kcal=1430kcal
となります。
1430kcal分の糖質とは、
糖質は1gあたり4kcal
ですので、
1430kcal÷4kacl=357.5g
で、一日に摂取していい
糖質は357.5gとなります。
面倒くさいかもしれませんが
こうやって計算して
バランスのいい食事を
摂取しないと
ダイエットは出来ません。
一度計算してみて
バランスのいい食事を
心掛けていきましょう!
そして、ダイエットに
成功して
健康な体を手に入れましょう!