ドスコイGYM

-28kgを達成した元相撲経験者が発信するダイエットブログ

タンパク質(P)、脂質(F)、糖質(C)のバランスのいい摂取の仕方を解説!

 

ダイエットには

バランスの取れた食事が

絶対に必要です

 

しかし、

バランスがいい食事と言っても

何がどうなったら

バランスがいい食事と言えるのか?

 

疑問に思う方も

多いでしょう。

 

 

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ですので、今回は

バランスの取れた食事について

解説していきます。

 

そして、最後に

バランスのいい食事

になる栄養素の

計算方法の

例をあげていきます。

 

それでは、バランスの

いい食事の答えを

発表します。

それは、

 

三大栄養素

バランス

が取れている食事

 

の事です。

 

 

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三大栄養素とは、

 

・タンパク質(P)

・脂質(F)

・糖質(C)

 

です。

 

この3つの栄養素を

バランスよくとる事が

ダイエットにおいて

重要となります。

 

 

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では、どの栄養素を

どのくらい摂取していけば

いいのかお話ししていきます。

 

まずは、タンパク質(P)。

タンパク質は筋肉を

成長させる上で

最重要の栄養素です。

 

タンパク質が足りていないと、

筋肉が分解され

痩せにくい体質に

なってしまいます。

 

 

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ですので、

必ず朝、昼、晩

タンパク質は必ず取るように

しましょう!

 

タンパク質が多く

含まれている食材が

 

牛肉、豚肉、鶏肉、魚、

卵、納豆、豆腐

 

等です。

 

そのタンパク質を

一日どれくらい

摂取すればいいかというと、

 

自分の体重×2g

 

を目指して摂取していきます。

この量はかなり意識しないと

取れないので

意識してとっていきましょう。

 

例えば、体重60kgの方であれば

120g

摂取します。

 

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次に、脂質(F)です。

脂質は単純にカロリーが

高いので

なるべく控えるようにします。

 

しかし、脂質も

体づくりにおいて

重要な役割があります。

 

例えば良質な

脂質の代表格

オメガ3脂肪酸

血液をサラサラにして

血栓を予防したり

動脈硬化脳梗塞

心筋梗塞を予防する

効果があります。

 

 

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ですので、脂質は

全く取らないのではなく

良質な脂質を

適量とることを

オススメします。

 

良質な脂質が

含まれている食材は

 

魚、ナッツ系、アボカド

えごま油、亜麻仁油、ココナッツオイル

mctオイル、オリーブオイル

ごま油

 

等です。

 

これらの脂質を

適量取っていきます。

適量とは

摂取カロリーの10%です。

 

 

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次に、糖質(C)です。

 

糖質は炭水化物に多く

含まれています。

 

糖質は体や脳の

一番のエネルギー源

になります。

 

また、糖質を取ると

筋肉や肝臓に

「グリコーゲン」

として蓄えられます。

 

グリコーゲンは

筋肉や肝臓の

エネルギー源として

蓄えられ、

運動する時に

重要となります。

 

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糖質が多く含まれている

食材は

 

米、玄米、パン、パスタ、

うどん、そば、

 

等です。

 

糖質は総摂取カロリーから

タンパク質と脂質の

カロリー数を引いた

量を摂取していきます。

 

これでバランスの

いい食事となります。

 

 

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それでは、最後に具体的に例をあげて

摂取カロリーのバランスを

計算していきます。

 

年齢40歳、男性、

身長170cm、体重80kg

をモデルとします。

 

この方の一日の総摂取カロリーが

2300kcalと仮定します。

 

まず、タンパク質のカロリーを

計算します。

 

 

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先程、タンパク質の摂取量は

自分の体重×2g

です。

 

ですので、この方の場合、一日の

タンパク質の摂取量は

 

80kg×2g=160g

 

となります。

 

そして、

タンパク質のカロリーが

1gあたり4kcalです。

 

ですので、

160gのタンパク質を

摂取すると

 

160g×4kcal=640kcal

 

となります。

 

これがこの方の一日に必要な

タンパク質量とカロリーです。

 

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次に、脂質の摂取量と

カロリーです。

 

脂質は全体の

摂取カロリーの10%です。

ですので、この方の場合、

消費カロリーが

2300kcalなので

230kcal摂取します。

 

脂質1gあたりのカロリーが

9kcalなので

 

230kcal÷9kcal=25.555・・・g

 

という事で、

一日の脂質の摂取量は

約25gとなります。

 

 

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最後に糖質です。

 

糖質の摂取量は

一日の総摂取カロリーから

タンパク質と脂質の

摂取カロリーを引いた

残りの摂取カロリー量の分

摂取します。

 

ですので、

タンパク質の摂取カロリーが

640kcal

脂質の摂取カロリーが

230kcal

なので、

 

2300kcal-640kcal-230kcal=1430kcal

 

となります。

 

1430kcal分の糖質とは、

糖質は1gあたり4kcal

ですので、

 

1430kcal÷4kacl=357.5g

 

で、一日に摂取していい

糖質は357.5gとなります。

 

 

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面倒くさいかもしれませんが

こうやって計算して

バランスのいい食事を

摂取しないと

ダイエットは出来ません。

 

一度計算してみて

バランスのいい食事を

心掛けていきましょう!

 

そして、ダイエットに

成功して

 

健康な体を手に入れましょう!